Orario notturno mutevole e sonno salutare

Diete

Negli Stati Uniti, un quinto di tutti i posti di lavoro occupa posti con turni, inclusi orari notturni di lavoro. In Russia, queste cifre non sono certo di meno: molti di noi lavorano anche di notte. In questo caso, il medico in servizio, la guardia giurata e il metallurgico che si trova al Martin, sono uniti da un problema comune: il sonno povero a causa del lavoro, che è il risultato di disturbi del ritmo circadiano.

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Idealmente, la nostra veglia dovrebbe corrispondere alla parte leggera del giorno e il sonno dovrebbe essere buio. In conformità con questo, i nostri orologi interni funzionano, le reazioni biochimiche e fisiologiche si verificano nel corpo. Mentre il sole è al di sopra dell'orizzonte, tutti i sistemi di organi lavorano attivamente con noi, il metabolismo "accelera", la temperatura corporea aumenta. Di notte, tutti questi processi rallentano, gli ormoni, la sintesi degli enzimi, l'attività del sistema nervoso e così via; ci sentiamo stanchi e vogliamo dormire.

Un programma notturno regolare interrompe il corso dell'orologio biologico. Inoltre, per un turnista, giorno e notte non è sempre facile cambiare posto. Una persona può avere un programma di lavoro fluttuante di notte e di giorno: alternanza caotica di giorno, turni giornalieri e notturni. Di conseguenza, il disturbo dei ritmi circadiani si verifica e viene gradualmente aggravato. I ritmi circadiani (orologio interno, orologio biologico) sono chiamati fluttuazioni nell'intensità dei vari processi biologici associati al cambiamento del giorno e della notte.

La causa dei disordini circadiani può essere causata non solo dal fatto che una persona ha un programma di turni. Se hai mai fatto voli a lungo raggio, ricorda cosa provavi quando ti ritrovavi qualche ora prima o dopo la tua solita ora. Approssimativamente lo stesso è vissuto dal lavoratore, che ha un programma scomodo, con l'unica differenza che esegue "salti nel tempo" non occasionalmente, ma più volte alla settimana.

Sonnolenza diurna, problemi con l'addormentarsi, diminuzione dell'umore, tendenza alla depressione e disturbi digestivi - i sintomi dei disturbi del ritmo circadiano peggiorano notevolmente la qualità della vita. Idealmente, per migliorare il sonno e mantenere la salute, dobbiamo abbandonare il lavoro di notte. Ma se lasci il programma notturno intercambiabile non funziona, puoi almeno provare a ridurre i suoi effetti negativi. Questo aiuterà i seguenti suggerimenti.

Lavora con il programma di turni. Prima del turno

  1. Se questo è in tuo potere, prova a pianificare te stesso un programma di lavoro quindi...
  • Cosa non avresti un turno di "mezz'ora", quando lavori giorno, notte e il giorno dopo. Solo un giorno o 12 ore, e dopo di ciò - riposare. In caso contrario, il cattivo sonno dovuto al lavoro è appena garantito.
  • Quindi i turni di quella notte si alternano con turni diurni non caoticamente, ma nel modo prescritto. Ad esempio, è conveniente pianificare un programma notturno modificabile nella modalità "day after three" o "one night shift - rest - two day time".
  • Per pianificare ruotato "in senso orario". Esempio: un giorno lavori durante il giorno, uno di notte, uno di notte. Quindi sarà più facile adattarsi.
  1. Il giorno prima del turno, non prendere alcolici.
  2. Se devi lavorare tutta la notte, e ancor più la notte e il giorno dopo, dovresti dormire almeno 2-4 ore prima di andare al lavoro.
  3. Se il turno dura solo fino a metà della notte, non dovresti dormire per molto tempo prima del lavoro - c'è un alto rischio di non andare a dormire fino alla mattina. In alternativa, puoi fare un riposino 20-30 minuti per rinfrescarti.
  4. Se pianifichi un turno di notte, prova a dormire bene la sera prima.
  5. Prima di andare a lavoro, preparati un pasto in modo che al tuo ritorno puoi fare uno spuntino veloce e andare a letto.

Lavora con il programma di turni. Durante il turno

  1. Se possibile, dormi al lavoro. Sono ammessi rappresentanti di alcune specialità (vigili del fuoco in servizio, guardiani). Se ti viene proibito di dormire a lungo con un orario di turno, puoi fare un pisolino per 20-30 minuti nel cuore della notte, durante una pausa di lavoro.
  2. È meglio non mangiare dopo le dieci di sera; gli organi digestivi di notte non sono impostati per essere attivi. Se permetti a te stesso di mangiare, evita i pasti pesanti e qualsiasi cibo pesante e grasso.
  3. Se mangi al lavoro, non farlo in fuga. Siediti e mangia lentamente. Altrimenti, c'è un grande rischio di mangiare più del previsto, e questo aggraverà gli effetti di una notte insonne.
  4. Gli alimenti e le bevande contenenti caffeina sono consentiti solo nella prima metà della notte. 6 ore prima dell'ora di andare a dormire prevista (ovvero circa 5 ore prima della fine del turno) smettere di prenderli, in quanto ciò potrebbe impedirti di addormentarti dopo il ritorno a casa.
  5. Se vuoi dormire vicino alla fine del turno di notte, ma non puoi più prendere il caffè, usa altri metodi per tirarti su di morale: esercizio, aria fresca, lavaggio con acqua fredda, attività concentrata, ecc.
  6. Bere acqua durante il turno di notte (0,7-1 litri per notte), questo aiuta a prevenire la disidratazione che aggrava gli effetti dei ritmi circadiani.

Lavora con il programma di turni. Dopo il turno

  1. Sulla via di casa, se c'è il sole, indossa gli occhiali da sole; l'oscurità contribuisce allo sviluppo dell'ormone del sonno, e questo è esattamente ciò che è necessario al momento della preparazione per il riposo.
  2. Se sei lontano da casa, è meglio arrivare con il trasporto, altrimenti, in primo luogo, perderai il tempo che potresti trascorrere dormendo, e in secondo luogo, a causa della camminata veloce, ti rinvigorirà e potresti non voler dormire a casa.
  3. Se, a causa del lavoro notturno, hai dormito un totale di meno di 5-6 ore al giorno, si consiglia di dormire dopo di esso. Con questo:
  • Non lasciarlo mentre vai a casa; dormire dopo un turno di notte non deve essere interrotto, è meglio dormire una volta e per un tempo piuttosto lungo rispetto a poche volte un po '.
  • Fornisci a te stesso condizioni ideali per il riposo: un buon oscuramento della camera da letto, silenzio, sonno senza capispalla e nel tuo letto. Se necessario, puoi usare la maschera per gli occhi e usare i tappi per le orecchie.
  • Se hai fame, prima di andare a letto, è possibile un pasto leggero composto da cereali, frutta e verdura.
  • 40-60 minuti prima di andare a dormire, prendi una pillola di melaxen; È un ormone del sonno artificiale che esibisce effetti ipnotici e adattogeni.
  • Determina la durata ottimale del sonno dopo il lavoro, in modo da poter dormire approssimativamente quanto hai bisogno del tuo corpo durante il giorno. D'accordo, se fai un pisolino per un paio d'ore prima del lavoro, e poi torni a casa la mattina e ti svegli dalle 8 alle 16 di sera, è improbabile che ti addormenti facilmente la notte successiva. In una situazione del genere, sarà meglio limitare il riposo dopo il passaggio a 5 ore di sonno.
  • Quando dormi dopo un turno, imposta un allarme o chiedi a qualcuno di svegliarti quando pianifichi una sveglia. Altrimenti, puoi dormire troppo, e questo farà ancora più male il tuo programma "assonnato" già sofferente.
  • La durata del sonno dopo il lavoro dovrebbe essere un multiplo della durata di un ciclo di sonno (dura 1,5-2 ore). Questo ti aiuterà a svegliarti facilmente, senza mal di testa, pesantezza alla testa e sonnolenza, e poi potrai passare il resto della giornata completamente.
  1. Dopo esserti svegliato, fare una doccia, fare esercizi, bere un caffè: questo ti aiuterà a unirti rapidamente alla vita di tutti i giorni.
  2. Discutete con la famiglia le caratteristiche del vostro lavoro e spiegate che dopo il turno avete bisogno di riposare. Silenzio durante il sonno diurno, pianificazione di eventi importanti per i momenti in cui sarai in buona forma, aiuto con alcuni momenti della giornata - tutto questo è molto importante per l'orario di turni inopportuno per portarti il ​​minor disagio possibile.
  3. Nei giorni in cui non lavori, osserva un regime costante e corretto: devi andare a letto e alzarti allo stesso tempo. Anche nel weekend!
  4. Esercitare regolarmente, aumenta le capacità adattive del corpo, migliora la qualità del sonno e il benessere generale.
  5. Cerca di evitare lo stress, poiché aggravano i disturbi circadiani.

Il programma di lavoro notturno è molto sconveniente. Ma usando i suggerimenti di cui sopra, puoi fare in modo che il sonno e la qualità della vita soffrano il meno possibile dai turni notturni. Sebbene idealmente, ovviamente, dovresti riflettere sul fatto se il lavoro con il programma notturno valga la sofferenza che devi sopportare.

Una persona non dovrebbe lavorare di notte. È innaturale, duro e pericoloso. Il lavoro notturno è l'isolamento dalla famiglia, problemi di salute e salute in futuro. Quindi, è stato riscontrato che il programma notturno intercambiabile aumenta la frequenza di comparsa di tumori ormono-dipendenti, specialmente nelle donne e nel diabete, specialmente negli uomini. In generale, a tutti i turnisti può essere consigliato di cercare alternative.

Auguro a tutti un lavoro simile che porti piacere e non interferisca con il sonno!

Regole della vita notturna

Cosa, secondo te, può unire un pilota e un cameriere, un costruttore e un chirurgo, un vigile del fuoco e un musicista? Oltre al fatto che sono tutte persone, e ognuno di loro ha una professione, sono anche uniti dal fatto che molti di loro devono lavorare al buio. Ti piacerebbe visitare queste persone e capire come il lavoro sul turno di notte differisce dal tradizionale "dalle 09.00 alle 18.00"? O forse tu sei della "guardia notturna"? In ogni caso, ti interesserà conoscere tutte le regole della vita notturna, comprese le regole del lavoro notturno, di cui parleremo con Anna Kiryanova, filosofo-psicoanalista.

Quindi qual è la differenza tra giorno e notte?

Oltre a tutti noi noti differenze astronomiche, il giorno è diverso dalla notte e in termini di psicofisiologia. In diversi momenti della giornata, varie formazioni cerebrali sono svegli o si addormentano, vari ormoni vengono rilasciati nel sangue. La notte è sfavorevole al lavoro. Questo dirà a qualsiasi specialista. La notte è l'ora del sonno, che è necessaria per far riposare una persona, perché il cervello si ricostruisca e si adatti alle condizioni della vita. Non a caso, i turni di notte sono più costosi, le persone che lavorano di notte hanno diritto a congedi aggiuntivi, perché prima o poi, la rottura del normale ritmo biologico porterà necessariamente a disturbi mentali, disturbi, depressioni e così via. Lavorare di notte non è fisiologico, quindi difficilmente possiamo trovare una persona che lavori con piacere a quest'ora del giorno.

Aspetta, che dire dei rappresentanti delle cosiddette professioni creative, romanticismo? Dopotutto, tutti conoscono il loro delicato rapporto con la notte: "Non dormire, non dormire l'artista...", dice Boris Pasternak...

I creativi quindi si suicidano in giovane età, soffrono di alcolismo, psicosi, nevrosi e muoiono sin da un infarto. Di notte, le persone sono davvero più capaci di liberare il loro subconscio. La corteccia cerebrale viene inibita - altre aree e formazioni del cervello iniziano a funzionare. E una persona ottiene un impulso creativo. Ma gli paga molto crudelmente: non è un caso che poeti, scrittori e mistici, di regola, vivessero molto poco e la loro qualità fisiologica della vita fosse lontana dalla norma.

Ma, nonostante il fatto che lavorare di notte non sia fisiologico, molti devono ancora farlo? Come liberarsi della veglia notturna e rendere i danni alla salute era minimo? - Si scopre che per questo è necessario rendere regolari le veglie notturne...

Se devi ancora lavorare di notte, devi inserire un certo ritmo. Cioè, i turni di notte dovrebbero, di fatto, entrare nel bioritmo del tuo corpo. Nulla distrugge il nostro corpo come attività caotica. Permettetemi di ricordarvi che anche le nevrosi più gravi vengono trattate con un regime di giorni limpidi: riduce l'ansia e riduce l'affaticamento.

Che ne dici di una tazza di caffè?

In nessun caso non è necessario usare droghe droghe e stimolanti, compreso il caffè. Stimola il sistema nervoso. Ma dopo la fase di eccitazione arriva la fase di rilassamento. Pertanto, l'aumento di energia causato dall'uso della caffeina dura per 2-3 ore, e poi la persona sperimenta debolezza, letargia ed è costretta a frullarsi con nuove e nuove dosi di caffè, o immergersi in un profondo sonno fisiologico. Ora molte star americane vengono trattate per la dipendenza dal caffè, che non è meno avvincente delle sigarette e dell'alcool.

Conosciamo tutti il ​​famoso "Non mangiare dopo le sei!". Questo comando è giusto per i lavoratori notturni?

È possibile mangiare? Certo! Quando una persona lavora, il consumo di calorie è completamente diverso rispetto a quando dorme. Si raccomanda di mangiare carboidrati - stimolano l'attività cerebrale - tè con zucchero, un pezzo di cioccolato. È anche necessario muoversi, ma è importante non esagerare: se di notte ci concediamo la stessa attività fisica durante il giorno, non saremo in grado di lavorare pienamente.

Come riprendersi dal turno di notte?

Vai a letto, certo. Ma non batti subito i vestiti sul divano, ma piuttosto esegui un certo rituale. Prima di tutto, fai una doccia, puoi anche contrastare (ma in nessun caso un bagno - può influire negativamente sui vasi). Dopo, indossa il pigiama, prepara il letto, spegni il fuoco (o disegna le tende), rimuovi la fonte di luce ecc., Cioè esegui un certo rituale. Tutto ciò che accade in ordine, secondo i piani, calma il sistema nervoso, allevia l'ansia, promuove l'attività e allo stesso tempo - si addormenta.

Per quanto tempo (quanti anni) puoi lavorare in modalità notte?

Ci sono persone con disturbi del sonno che possono lavorare tutta la notte di notte. Ci sono persone che non riescono a dormire affatto - questi casi sono descritti in letteratura. Per quanto tempo non puoi dormire la notte, probabilmente tutta la mia vita. Solo la qualità della vita si deteriora. Si ritiene che una persona debba sdraiarsi fino a mezzanotte, solo allora si riposerà.

Bene, cari signori! Vai a letto in orario! E Anna e io ti auguriamo buona notte!

Spostamento notturno, danni, come ridurre gli effetti del lavoro notturno

Se dovessi volare in America, allora sai cos'è un jet-lag. Scendendo dall'aereo, trovi una giornata fuori dall'aeroporto, mentre nel paese di partenza è notte e anche nel tuo corpo. Per tutti i passeggeri sui voli transatlantici, il giorno si trasforma in una notte, e una notte diventa un giorno, e ci vorranno diversi giorni prima che il corpo confuso si adatti al nuovo regime.

Ma alcune persone vivono in questo stato tutto il tempo. Si tratta di personale medico, camerieri, guardie di sicurezza, agenti di polizia, personale militare, piloti, impiegati di stazioni di servizio, tipografie, stabilimenti chimici e molti, molti altri che, a causa della loro professione, devono lavorare di notte.

Il lavoro notturno influisce sulla salute

Confusione ormonale

Lavorare di notte è innaturale per il corpo umano, e quindi ha un effetto negativo sulla salute. I risultati di uno studio condotto dall'Organizzazione mondiale della sanità dimostrano che il lavoro notturno aumenta il rischio di cancro al seno e del retto nelle donne e il cancro alla prostata negli uomini. Ovviamente, la violazione del ritmo naturale della vita indebolisce il sistema immunitario e quindi crea le condizioni per la crescita delle cellule tumorali.

In un altro studio condotto presso l'Università di Harvard, è emerso che il lavoro a turni modifica la produzione di insulina e leptina, l'ormone della sazietà. Osservando i 20 partecipanti all'esperimento, che hanno dormito durante il giorno e sono rimasti svegli durante la notte, gli scienziati hanno notato il loro aumento dell'appetito e l'aumento di peso associati alle fluttuazioni nel livello di questi ormoni. Inoltre, l'attività notturna ha portato a un salto nel cortisolo, un ormone dello stress. Di conseguenza, i partecipanti hanno avuto un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue, e questa condizione è caratteristica della fase iniziale del diabete.

Ma gli scienziati argentini hanno scoperto che i livelli di serotonina si riducono nei lavoratori notturni e questo causa irritabilità, tendenza alla depressione e disturbi del sonno.

In breve, tutti gli esperti concordano sul fatto che lavorare di notte aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, diabete, depressione e obesità. In sostanza, svegliarsi al buio disturba il normale lavoro dell'intero organismo. Il rischio di sviluppare cancro e malattie cardiache aumenta con la durata del turno notturno. La gestione delle imprese con un programma di turni è raccomandata per alternare i dipendenti che lavorano di notte più spesso, per tenere conto della frequenza delle mansioni di ogni dipendente durante i turni e per promuovere uno stile di vita sano nel team.

I pericoli e i danni del turno di notte

Circa il 25 percento dei lavoratori lavora di notte. Come cambia lavoro sulla salute?

Poiché è normale che una persona dorma di notte, l'attenzione è ridotta in questo momento. Le persone che lavorano spesso nei turni di notte sono sempre più distratte. I medici spesso commettono errori di notte, i conducenti cadono in incidenti stradali e i lavoratori delle industrie pericolose corrono il rischio di diventare vittime di un incidente industriale. Basti ricordare Chernobyl: l'incidente in una centrale nucleare avvenne proprio durante il turno di notte.

Le persone che lavorano per lungo tempo in questa modalità spesso deteriorano il loro carattere: diventano più irritabili e aggressivi, accumulano stanchezza. Spesso, il lavoro notturno porta una persona lontano dalla sua famiglia, dai figli o addirittura gli priva della comunicazione.

Peggioramento del sonno dopo il lavoro notturno

Se una persona lavora per un turno notturno per lunghi mesi, può sviluppare una privazione cronica del sonno. Andare a letto la mattina, poche persone dormono 7-8 ore di fila - lo stesso di notte. Inoltre, il sonno diurno è meno profondo della notte, perché non corrisponde ai bioritmi naturali. In questa situazione, potresti riscontrare vari problemi di salute. L'immunità è indebolita, i raffreddori stanno diventando più comuni, la suscettibilità all'influenza è in aumento. Molte persone che lavorano nel turno di notte si lamentano di stitichezza perché non riescono a rilasciare gli intestini al momento giusto della giornata. La mancanza di sonno influisce sul metabolismo, perché gli enzimi e gli ormoni sono meno attivi. Alcuni studi dimostrano che il diabete può svilupparsi sullo sfondo della mancanza cronica di sonno, anche senza altri fattori correlati! E cosa possiamo dire dei pericoli del peso in eccesso! Nel turno di notte, le persone mangiano di più, prendono la fatica per la fame, bevono caffè o tè forte con lo zucchero più spesso, per non addormentarsi, e quando tornano a casa, sono rinforzate strettamente - non perché vogliono mangiare, ma perché il corpo è completamente confuso...

Allo stesso tempo, gli esperti notano che questi problemi sono tipici solo per coloro che lavorano di notte più spesso 2 volte a settimana. Se una persona va al turno di notte solo una volta alla settimana e poi ottiene un buon sonno, la mancanza cronica di sonno non lo minaccia.

Puoi abituarti al lavoro notturno

La maggior parte di noi difficilmente si abitua al lavoro notturno costante, ma ci sono delle eccezioni. Ci sono persone che fanno facilmente il turno di notte. Gli esperti li chiamano "persone con adattabilità individuale al lavoro notturno". Una persona con una tale proprietà è in grado di dormire profondamente e per un lungo periodo durante il giorno e mantiene vigoria e una testa chiara durante la notte. I responsabili della produzione di turni sono incoraggiati a selezionare tali lavoratori per i turni serali.

Tuttavia, è possibile abituarsi a lavorare di notte. Per fare questo, è necessario implementare il cosiddetto sfasamento: andare a letto ogni volta un po 'più tardi, fino a quando diventa un'abitudine a rimanere sveglio la notte e dormire durante il giorno. Ma anche in questo caso, è più difficile per una persona lavorare di notte che durante il giorno, perché inizialmente siamo adattati per essere più attivi durante il giorno. Vale la pena considerare che lo sfasamento funziona solo con un programma costante, ma se i turni diurni e notturni cambiano in modo irregolare, questo metodo è inutile. Poi c'è solo una via d'uscita: abituarsi completamente per dormire a sufficienza dopo il lavoro.

Come ridurre il danno del lavoro notturno

Per ridurre l'impatto negativo del lavoro notturno, utilizzare le raccomandazioni mediche degli specialisti.

Alcuni consigli utili

  • 1. Mantenere un programma regolare

Più spesso cambiano le ore di lavoro, più è difficile per il corpo adeguarsi. Chiedete alla direzione di fare il programma più ordinato dei turni e di allenarvi per la stessa modalità durante le ore libere.

Un adulto ha bisogno di dormire almeno 7-8 ore al giorno.

  • 3. Cerca di dormire un paio d'ore prima del turno di notte.

Di solito, le persone che lavorano di notte si addormentano al mattino e dormono fino a sera. Ma è la sera, quando hai bisogno di andare al lavoro, l'orologio biologico segnala che la buonanotte è vicina. Di conseguenza, la persona inizia a lavorare lentamente e assonnata. È meglio sdraiarsi al mattino per 5-6 ore e poi dormire altre 2 ore prima di andare al lavoro.

  • 4. Fai attenzione con la caffeina.

Alla fine del turno di notte, molti lavoratori si sentono stanchi e si tirano su con una tazza di caffè. Ma la caffeina, ubriaca al mattino, non permette di addormentarsi. Pertanto, le bevande toniche alla fine del turno dovrebbero essere evitate. Se hai bisogno di portarti rapidamente in vita, è meglio mangiare il frutto: lo zucchero in esso contenuto ti darà l'energia di cui hai bisogno.

  • 5. Usa occhiali da sole

Indossare occhiali da sole sulla strada di casa, altrimenti la luce del sole ti rinvigorirà e ti priverà del sonno.

  • 6. Abbi cura di oscurare la stanza.

Per dormire meglio dopo un turno di notte, è consigliabile chiudere le finestre con tende o tende scure. Il sonno diurno è meno profondo della notte e la luce può interferire con il riposo adeguato.

  • 7. Mangia cibi sani.

Le persone che lavorano sui turni di notte cambiano la loro dieta: mangiano più la sera e la notte e consumano molti dolci. Ciò porta inevitabilmente all'aumento di peso. È consigliabile attenersi a cibi sani, mangiare meno di notte e ridurre il consumo di dolci.

Lavoro notturno

Lavorare di notte è un grosso peso per il corpo. Non tutti sono in grado di adattarsi a una routine quotidiana così instabile: un terzo dei lavoratori ha problemi sotto forma di costante affaticamento, insonnia, ecc. Come possiamo affrontarlo e possiamo lavorare durante il turno di notte senza danni alla salute?

Come riprendersi dal turno di notte - dormire di giorno

Il corpo funziona al meglio quando alla stessa ora del giorno svolge le stesse funzioni. Pertanto, durante il giorno, soprattutto alla luce del sole, così difficile da dormire. Il sonno diurno porta meno riposo: non ci sono molte fasi profonde in esso che meglio ti aiutano a recuperare.

Per rendere il sogno il più utile possibile, i medici raccomandano cose abbastanza semplici:

  1. Chiedete ai vostri cari di non disturbarvi, se possibile, spegnete il telefono, appendete un cartello "Non disturbare" sulla porta della camera da letto.
  2. Proteggiti dal rumore. Per fare questo, è possibile utilizzare tappi per le orecchie che vengono venduti in una farmacia. Se possibile, chiedi ai tuoi vicini di non impegnarsi in riparazioni e altre attività rumorose in determinati orari.
  3. Se non riesci a dormire a sufficienza, prova diverse tattiche: addormentati subito dopo il turno o attendi la notte.
  4. Dormi a letto e non usarlo per guardare la TV, leggere, mangiare, ecc.
  5. Proteggiti dalla luce del sole: ci dovrebbero essere tende oscuranti in camera da letto, puoi anche usare una maschera per dormire.
  6. Al momento di andare a letto, esegui le stesse azioni - poi si presenterà l'abitudine: dopo aver lavato e messo il pigiama, devi addormentarti.
  7. Relax. Una breve passeggiata, un libro, musica, un bagno caldo contribuiscono bene a questo. Nessun allenamento attivo, caffè e bevande energetiche poche ore prima di andare a dormire.
  8. Se c'è una sensazione di fame, avere un morso, altrimenti sarà difficile addormentarsi.
  9. Non bere alcolici come sonniferi. Aiuta ad addormentarsi, ma a causa di ciò la qualità del sonno si deteriora, il sonno potrebbe non essere lungo quanto necessario. Inoltre, si può usare l'alcol come sonnifero, e senza di esso sarà impossibile addormentarsi.
  10. Se le circostanze non ti permettono di dormire a lungo, puoi rompere il sogno in questo modo: 4 ore al mattino e 4 ore - quando è più conveniente

Se l'igiene del sonno non aiuta, allora dovresti consultare un medico che può prescrivere una prescrizione ipnotica a breve durata d'azione (ad esempio, zolpidem). Non vale la pena prescriverti tali farmaci, in quanto potrebbero essere controindicati e, se assunti in modo incontrollabile, molto probabilmente causeranno dipendenza. Gli antistaminici di prima generazione di OTC (come la doxilamina) possono essere utilizzati per un breve periodo, ma gradualmente smettono di funzionare.

Ricorda: se non si garantisce un sonno di alta qualità, nel tempo questa carenza di sonno cronica può portare a una varietà di problemi di salute.

Sonnolenza al lavoro

Sonnolenza sul lavoro è una causa importante di errori e incidenti pericolosi. Pertanto, molti stanno cercando di rimanere svegli, ricorrendo a metodi non del tutto salutari: bere litri di caffè e bevande energetiche o fumare un gran numero di sigarette.

Come stare sveglio e non farti del male?

  1. Dormire (anche se non per molto tempo) ed esercitare prima del turno.
  2. Garantire una luce brillante sul posto di lavoro.
  3. Fai delle pause se possibile. Alzati e cammina, chatta. Puoi dormire 30-45 minuti: questo è il momento ottimale per svegliarti.
  4. Bere caffè, ma non più di 3-5 tazze. Non dovrebbero essere abusati, se non altro perché potrebbe esserci una parvenza di dipendenza e sarà difficile rinunciare alla caffeina.

I farmaci stimolanti non sono stati studiati abbastanza bene da parlare della loro sicurezza.

Dopo il turno è meglio usare i mezzi pubblici, puoi chiedere ai tuoi cari di venirti a prendere. Se devi ancora guidare te stesso, fai degli esercizi prima del viaggio.

razione

Problemi di digestione (indigestione, dolore addominale, stitichezza) si verificano spesso anche nelle persone che lavorano di notte. Ciò è causato dalla stessa violazione della routine quotidiana. Inoltre, quando si cambia giorno e notte, è difficile garantire una dieta normale. Per non provocare una violazione del tratto gastrointestinale, è meglio mangiare più volte e in piccole porzioni. Al lavoro, mangia qualcosa che sia facile da digerire: pasta, riso, pane, insalata, frutta, verdura, latticini. È meglio escludere cibi grassi e piccanti dalla dieta: da loro, così come da una ricca cena tardiva / colazione anticipata, tenderanno a dormire. Non mangiare dolci - dopo di loro ci sarà un guasto di energia. Ma frutta e verdura forniscono energia gradualmente e, inoltre, contengono una varietà di sostanze utili, cioè non sono calorie "vuote".

In quale altro modo aiutare il corpo a rimanere in salute?

Il lavoro notturno ha il potenziale per l'abuso di alcool e il fumo. E, naturalmente, queste cattive abitudini non sono buone per la salute. In combinazione con la mancanza di un regime quotidiano, tali fattori aumentano il rischio di sviluppare ipertensione, obesità, depressione, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Nelle donne, secondo alcune fonti, aumenta il rischio di problemi di concepimento. Se hai il diabete, l'asma, l'epilessia o una malattia mentale, la tua condizione può peggiorare durante questo tipo di lavoro.

Non puoi aggravare la situazione con l'aiuto di semplici regole:

  1. Non fumare Questo è molto meglio che semplicemente riducendo il numero di sigarette che fumi.
  2. Non superare la norma quando si beve alcol (30-40 ml di alcool etilico al giorno per gli uomini, 15-30 ml per le donne e quelli sopra i 65 anni).
  3. Nei giorni in cui non lavori, osserva il regime. Il corpo ama quando mangiamo allo stesso tempo, dormiamo allo stesso tempo ed esercitiamo allo stesso tempo. Quindi è più facile.
  4. Discutere con il proprio datore di lavoro se si ritiene che il carico di lavoro sia eccessivo o che il programma non sia il migliore. La tua cattiva salute inciderà sulla produttività e sul rischio di incidenti. Il lavoro notturno dovrebbe essere meno responsabile e pericoloso.

È meglio per la salute evitare di lavorare di notte, quando possibile. Se non ti senti bene e lavori di notte, iscriviti per un consulto con un terapista. Chiama per telefono +7 (495) 125-30-32.

4 suggerimenti per il ripristino dopo i turni di notte

Le persone che lavorano nel turno di notte, da 10 a 6 ore possono avere problemi a dormire. In effetti, esiste una condizione chiamata Disturbo del sonno temporaneo. Il recupero dopo i turni notturni di lavoro significa riposo adeguato.

1. Pieno sonno

Un buon riposo e sonno possono aiutarti a uscire meglio dal turno di notte. Creare un ambiente favorevole al sonno, aiuta a rilassarsi più a lungo. Devi rendere la tua stanza il più oscura possibile. Metti pesanti tende sui finestrini e spegni le luci: sarà d'aiuto. Se possibile, cerca di dormire in silenzio, anche se devi usare i tappi per le orecchie. Assicurati di spiegare ad amici e parenti che dormirai durante il giorno e chiedi che nessuno arrivi e chiami durante il sonno.

2. Stimolanti

Anche se potresti provare a bere bevande contenenti caffeina al lavoro, per non addormentarti durante il turno, usa solo caffeina mentre inizi il turno. Se bevi caffeina verso la fine, potresti avere problemi ad addormentarti e disturbi del sonno. La luce non ti farà addormentare, quindi alla fine del turno, quando vai a casa, indossa occhiali da sole e un cappello per aggiungere ulteriore oscurità.

3. Pianificazione

Alcune modifiche al programma possono aiutarti a uscire dal turno di notte. Parla con il tuo datore di lavoro per evitare frequenti turni notturni di fila. Se vuoi dormire mentre lavori - fai un pisolino, se al tuo capo non importa. Assicurati inoltre di ridurre le tue responsabilità il più possibile se stai lavorando al turno di notte. La lunga strada verso casa obbliga ad astenersi dal sonno. Mantenere lo stesso programma nei fine settimana. Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, nemmeno nei giorni lavorativi.

4. Altri suggerimenti

Anche se lavori mentre la maggior parte della gente dorme, non perdere un pisolino durante il giorno. Dovresti dormire almeno dalle sette alle otto ore al giorno - secondo le ricerche della Cleveland Clinic. Dormi alla stessa ora ogni giorno. Se vai a letto subito dopo il turno, allora dormire dovrebbe essere più facile.
Foto: ike_z

Turno di notte Come non perdere la salute con un programma del genere?

Secondo le statistiche, ogni quarto impiegato almeno qualche volta è costretto a fare il turno di notte.

Cosa è pericoloso?

Il corpo umano è programmato per dormire la notte. Durante il sonno, il corpo produce melatonina - un ormone che regola il sistema endocrino e cardiovascolare, aiuta a mantenere una forte immunità, migliora l'adattamento allo stress. Il picco della produzione di melatonina va da mezzanotte alle 2 del mattino ed è auspicabile che in questo momento una persona dorme in una stanza buia. Pertanto, durante il lavoro notturno, la melatonina viene prodotta in quantità insufficiente e ciò può comportare seri problemi di salute. Ad esempio...

Per coloro che lavorano spesso di notte, il cuore funziona peggio. Alcuni esperti attribuiscono questo fatto al fatto che di notte il corpo produce meno sostanze che aiutano a mantenere la frequenza cardiaca corretta, mentre altri ritengono che, lavorando di notte, i dipendenti spesso abusino di caffè e sigarette. Ma sia come sia, gli attacchi di cuore e l'aumento della pressione in tali lavoratori si verificano più spesso.

Il sovrappeso può anche essere una conseguenza dei turni di notte. Questo perché le veglie notturne interrompono la produzione di grelina e leptina, gli ormoni responsabili della sensazione di sazietà. Ecco perché le "luci notturne" spesso mangiano troppo e non consumano sempre cibo sano. E dieta sovrappeso e malsana - i fedeli alleati del diabete. Allo stesso tempo, nota: per coloro che lavorano spesso di notte, la produzione di un altro importante ormone, l'insulina, è compromessa, quindi il rischio di contrarre il diabete dopo 10 anni di turni notturni regolari aumenta del 40%.

I dipendenti che sono costretti a passare la notte al lavoro spesso hanno un maggiore livello di stress e aggressività. Non c'è da stupirsi, perché vivono costantemente la mancanza di sonno.

Gli infortuni sul lavoro si verificano più spesso quando si lavora di notte.

Ridurre i danni

La prima e più importante cosa da fare è impostare una modalità di sospensione: per un buon riposo, hai bisogno di circa 8 ore, ma non dovresti "riversare tutta la norma" subito dopo il turno, altrimenti la notte successiva sarà difficile addormentarsi. Dopo il ritorno dal lavoro, sdraiarsi per 5-6 ore, e lasciare il resto per la sera. Sulla strada del lavoro, cerca di non dormire nel trasporto, e a casa acquista tende oscuranti per creare oscurità nella camera da letto.

Attenzione per il cibo. Lo spuntino perfetto prima e durante il turno di notte è latte, petto di pollo, pesce magro. Per mantenere il vigore, il corpo richiede proteine. Ma i carboidrati - patate, pasta, pasticcini - al contrario, si mettono a dormire.

Non c'è niente di sbagliato nell'incoraggiare una tazza di caffè mentre si lavora di notte. Tuttavia, prova a bere caffè non più di una volta all'ora e scartare questo stimolante alla fine del turno.

Fare sport Qualsiasi cultura fisica migliora la capacità adattiva dell'organismo.

Assicurarsi che il luogo di lavoro sia ben illuminato. Se necessario, prendi una lampada da tavolo. Ma ricorda, solo i tubi fluorescenti con una sfumatura bluastra sono rinvigoriti. La luce gialla non è favorevole a un aumento di energia.

Prova tutte le cose e le attività importanti che richiedono concentrazione e attenzione da eseguire all'inizio del turno. Al mattino sarà più difficile.

Alla ricerca di professionisti

Il lavoro sul turno di notte ha i suoi vantaggi.

  • Se il normale turno diurno dura 8 ore, di notte la giornata lavorativa viene ridotta di 1 ora. Il turno notturno è considerato funzionante dalle 22:00 alle 06:00.
  • Per il lavoro notturno hai diritto a un supplemento. Le sue dimensioni sono concordate con le autorità, ma il tasso orario di remunerazione non può essere inferiore al 20% della tariffa normale (pagamento all'ora).
  • Le "luci notturne", di regola, hanno più tempo libero.

Chi non può lavorare di notte

Le donne incinte e i minori non sono autorizzati a lavorare di notte. Ma chi può essere portato a lavorare di notte solo con il loro consenso scritto e a condizione che non sia proibito per motivi di salute:

  • Donne con bambini di età inferiore ai tre anni;
  • Disabili e lavoratori con figli disabili;
  • Lavoratori che si prendono cura dei familiari malati;
  • Madri e padri single che allevano bambini di età inferiore ai cinque anni.

Allo stesso tempo, con il loro diritto di rifiutarsi di lavorare di notte, tali specialisti dovrebbero essere familiarizzati con la firma.

Anna Peskova, attrice:

- Nella professione di attore il turno di notte è comune. Nella mia giovinezza è stato molto più facile per me, ma ora sta diventando più difficile. Dopo queste riprese, cerco di riposare più a lungo e certamente dormire bene. È particolarmente difficile da recuperare dopo un tiro fisico e ad alta intensità energetica.

Come ridurre il danno dal lavoro notturno?

Oggi, il sito Beautiful and Successful ti dirà com'è lavorare al turno di notte. Ci sono un sacco di tali professioni: guardie di sicurezza, assistenti, camerieri, amministratori di alberghi, personale medico, operai di stazioni di rifornimento di automobili e fabbriche, ecc.

Di seguito parleremo più dettagliatamente se i turni di notte sono dannosi, come influiscono sulla nostra salute e su come minimizzare il loro impatto negativo.

Perché è importante dormire la notte?

Gli scienziati britannici - i sonnitologi (che si occupano dei problemi del sonno) hanno dimostrato che è importante dormire la notte e durante il giorno è dannoso. Perché? Ora proveremo a spiegarlo.

Si scopre che non c'è divisione in "gufi" e "allodole", come si pensava in precedenza. Tutte le persone - sia uomini che donne (come tutti gli esseri viventi sul pianeta) - sono intrinsecamente "allodole".

Il nostro corpo obbedisce a ritmi biologici speciali: stiamo parlando dei cosiddetti ritmi circadiani, cioè della corretta alternanza del sonno e della veglia, che dipende direttamente dal sorgere e dal tramontare del sole. La violazione di questi ritmi dovuti al lavoro (veglia) durante il turno di notte può avere un effetto molto negativo sulla nostra salute - ci possono essere malattie cardiovascolari, esacerbazione di malattie croniche, disturbi ormonali, ecc.

In che modo i turni notturni influiscono sulla nostra salute?

Gli stessi scienziati hanno cercato di analizzare il danno del lavoro durante il turno di notte. Come si è scoperto, il problema qui non è solo in una banale mancanza di sonno, ma anche in violazioni a livello genetico! Si scopre che circa il 6% dei geni del nostro corpo ha un orologio biologico integrato.

Come gli studi hanno dimostrato su soggetti che non hanno dormito completamente di notte, il lavoro notturno per diversi mesi o sei mesi può portare al fatto che questi geni semplicemente "si spengono", cioè la loro attività durante il giorno, fissata dalla natura stessa, scompare.

È molto dannoso Di conseguenza, la temperatura corporea è costantemente aumentata di diversi gradi, l'indebolimento del tono muscolare, diminuzione dell'immunità, attenzione e attività mentale, deterioramento della memoria e dell'umore, e persino il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, diabete.

Ancora più grave sarà il danno dei turni notturni specifici per le donne - influenzano negativamente il sistema ormonale, che "controlla" completamente il corpo femminile (disturbi mestruali, problemi con il sistema riproduttivo).

Come minimizzare il danno dai turni notturni?

Avendo affrontato l'effetto dei turni notturni sulla salute di una donna, sympaty.net ha raccolto alcuni suggerimenti che aiuteranno a minimizzare il danno causato dai turni notturni. Naturalmente, idealmente, è ancora necessario alzarsi all'alba e andare a letto al tramonto, ma sfortunatamente non tutti hanno questa opportunità, perché le professioni sono diverse.

Prova a scegliere un programma stabile.

Anche se devi lavorare durante il turno di notte, è importante rispettare un programma regolare per tutto il giorno.

È meglio determinare in anticipo il programma di lavoro esatto e lavorare non "tre giorni al giorno" e "tre giorni" di notte, e poi avere qualche giorno libero, ma sempre alle stesse ore.

Quanto più spesso cambia il programma, tanto più è difficile per il tuo corpo adeguarsi e maggiore sarà lo stress che subirà.

Certo per dormire a sufficienza

Anche se si scopre di dormire solo durante il giorno, non dimenticare che è necessario dormire almeno 7 ore. Di solito, venendo dal turno di notte, molti cercano di fare altre faccende domestiche, ma è meglio dedicare questo tempo al sonno.

Fai scorrere bene le tende, spegni il suono al telefono, chiedi alla famiglia di non disturbarti in modo che il resto sia completo.

Dormi prima di cambiare

Prova a dormire poco prima del turno. Al mattino, dopo il ritorno dal lavoro, fai tutto il necessario, e la sera, prima di partire per il turno di notte, prova a dormire. Dopotutto, è la sera (a circa 21-22 ore) che il livello dell'ormone melatonina, responsabile dei ritmi del sonno e della veglia, sale nel corpo. Puoi anche dividerlo in 8 fasi in 8 fasi: 5-6 ore di sonno al mattino e 2-3 - poco prima del turno.

Non bere bevande toniche nella seconda metà del turno.

Semplicemente non ti permetteranno di addormentarti a casa quando finisci di lavorare. Se hai bisogno di rallegrarti così tanto, bevi caffè o tè nella prima metà del tuo dovere. E poi si raccomanda di bere acqua (acqua potabile pulita) o di "ricaricarsi" con frutti dolci, che ti daranno la quantità necessaria di energia.

Mangia cibi sani

Presta attenzione a ciò che mangi - specialmente se porti con te il cibo per cambiarlo. Una corretta alimentazione influenza anche profondamente il sonno. Il cibo dovrebbe essere sano, appoggiarsi a cibi proteici, verdure fresche e frutta, grassi sani. Evitare l'abbondanza di dolci, bevande gassate e fast food malsano.

Indossare occhiali da sole

Questo vale per la mattina presto quando torni a casa dopo un turno di notte. Indossare occhiali da sole scuri per "ingannare" il corpo e non stimolarlo a svegliarsi all'alba.

Se il tuo lavoro si riferisce a turni notturni, questi consigli abbastanza semplici ma molto efficaci aiuteranno a minimizzare l'impatto negativo del risveglio involontario di notte.

Programma notturno: fattori di rischio e misure preventive

Quanto è nocivo il lavoro notturno per la salute? Cosa si può fare per mitigare l'impatto negativo delle difficili condizioni di lavoro? Konstantin Danilenko, vicedirettore per il lavoro scientifico e medico, Istituto di ricerca di fisiologia e medicina fondamentale ha dichiarato al portale Sibmed.

Secondo le statistiche, circa un quarto della popolazione europea ha mai lavorato al turno di notte. Tuttavia, la principale quantità di dati sull'impatto del lavoro al buio è apparsa solo negli ultimi 15 anni. Gli scienziati dicono: il lavoro notturno inizia a influenzare in modo significativo il corpo dopo il primo anno di seguire un programma non standard.

Aumento dei rischi

Una delle scoperte più significative degli scienziati sull'impatto del lavoro notturno sulla salute Konstantin Danilenko chiama un aumento del rischio di cancro delle ghiandole mammarie e delle ovaie. Coloro che sono costretti ad andare al lavoro di notte almeno tre volte al mese sono esposti a un tale effetto negativo. Tale risultato della ricerca ha un livello di evidenza piuttosto elevato ed è stato emesso in un documento ufficiale dell'OMS. Gli scienziati hanno trovato una spiegazione per questo fatto in violazione del solito ritmo della "luce-oscurità" e del nostro orologio biologico, e non solo nell'ipotesi precedentemente popolare sull'effetto incondizionato "anti-cancro" della melatonina - una sostanza prodotta dal corpo nell'oscurità.

"Una volta era una tale ipotesi che la melatonina è una sostanza anti-cancro che viene prodotta dentro di noi: più melatonina è, meglio è", afferma Konstantin Danilenko. "Ma a seguito di studi su animali che erano stati inoculati con tumori, è emerso che di notte, con la completa oscurità, anche i tumori cancerosi crescono rapidamente, ma nella luce crescono ancora più velocemente. Inoltre, si è scoperto che con un chiaro regime di luce-oscurità, questi tumori crescono meno. Cioè, la corretta modalità di luce e oscurità è importante qui. Il fatto è che più luce durante il giorno e meno è durante la notte, più chiaramente il nostro orologio biologico "fa il solletico" nel cervello (e più la melatonina viene prodotta di notte) e viceversa - il meno leggero contrasto tra giorno e notte, meno chiaramente " il nostro orologio ticchetta (e l'ampiezza del ritmo della melatonina diminuisce). E la melatonina è solo un informatore sul tempo dei nostri orologi biologici ("mani") per tutti gli organi e i tessuti del corpo. "

Lo scienziato dice: topi sperimentali con tumori tumorali innestati sono stati osservati in tre modalità di luce: 12 ore di luce e 12 ore di oscurità, modalità luce costante e modalità buio costante. Era con l'alternanza proporzionale di buio e luce che le formazioni maligne mostravano le più piccole dinamiche della loro crescita.

Inoltre, agli animali sono stati somministrati farmaci mirati a ridurre lo sviluppo della patologia del cancro. Durante le osservazioni si è scoperto che sotto l'influenza della luce del giorno, i farmaci non "funzionano" affatto. Allo stesso tempo, le persone che lavorano di notte non solo perdono il loro ritmo proporzionale di alternanza di luce e buio, ma hanno anche un eccesso di esposizione alla luce a causa dell'illuminazione artificiale di notte (a meno che, ovviamente, il loro lavoro non implichi un'assenza quasi totale di luce). Di conseguenza, i lavoratori notturni aumentano il rischio di sviluppare il cancro.

Sovrappeso come "costo" del lavoro notturno

Un altro rischio che i lavoratori notturni devono affrontare è il rischio di aumento di peso. I chili di troppo, a loro volta, spesso comportano lo sviluppo di malattie cardiovascolari - come l'ipertensione e malattia coronarica e diabete. Ciò è dovuto sia a un cambiamento nei ritmi biologici sia a un cambiamento nel comportamento alimentare: i lavoratori notturni devono essere sostenuti durante la notte, quando il corpo non è semplicemente pronto per elaborare il cibo.

"L'organismo deve essere attivo in una fase e dormire in un'altra", spiega Konstantin Vasilyevich. - Se mangi quando il corpo non è pronto a processarlo, il cibo mangiato viene depositato nel tessuto adiposo. È noto che di notte c'è una diminuzione del metabolismo. Se una persona mangia la stessa quantità di cibo durante il giorno, non aumenterà di peso ".

Questa conclusione apparentemente semplice si basa su una moltitudine di studi. Ad esempio, su questo: i topi sperimentali sono stati interrotti da uno dei geni responsabili per l '"orologio biologico" dell'organismo. Rispetto ad un gruppo di topi con un gene indisturbato, questi animali erano attivi in ​​un momento insolito per loro (per i topi questo giorno), allo stesso tempo mangiavano. Entro 8-12 settimane, gli animali del gruppo sperimentale hanno guadagnato peso in modo significativo, principalmente a causa del tessuto adiposo. Non appena i topi sono stati costretti a normalizzare il ritmo giornaliero, il loro peso è tornato alla normalità.

Luce e sonno: quanto ne abbiamo bisogno?

Tuttavia, "abituare" il corpo a una modalità non standard non funzionerà. Dopotutto, il fattore principale che influenza i nostri ritmi interni, il che significa che le sue capacità in un momento o nell'altro, è la luce tempestiva - dipende poco da noi. È la luce del giorno e la sua assenza che segnalano il nostro corpo quando e come dovrebbe funzionare.

"Dobbiamo capire che il sonno e i ritmi quotidiani sono due cose diverse", afferma Konstantin Danilenko. - La luce influenza i ritmi quotidiani, il sonno non li influenza. Quindi, la maggioranza delle persone completamente cieche che non vedono la luce, i ritmi quotidiani vanno per la loro strada, non sono uguali a 24 ore, nonostante il sonno notturno stabile. Ma la qualità del sonno e il bisogno di dormire dipendono dai ritmi diurni: quando inizia la fase inattiva, cioè il momento oscuro della giornata, è più facile dormire. Disturbi del ritmo si verificano se riceviamo luce durante la notte. "

Dal momento che i ritmi biologici si confondono a causa della prematura luce intensa, i lavoratori notturni che hanno bisogno di una copertura completa per l'adempimento delle loro funzioni sono maggiormente colpiti dalla violazione del regime, per esempio medici o lavoratori nei negozi notturni. A loro volta, coloro che hanno bisogno di un po 'di luce per il lavoro, per esempio, macchinisti o guardiani notturni, soffriranno di guasti interni in misura minore.

Ma per la mancanza di sonno, i lavoratori notturni possono a malapena preoccuparsi. Lo specialista dice: quasi ogni deficit del sonno viene reintegrato automaticamente. Ciò è anche dovuto al miglioramento della qualità del sonno. Quanto è completo questo risarcimento dipende da come la persona ha organizzato le condizioni per il riposo e da come è riuscito a rilassarsi. Per rendere tali conclusioni gli scienziati hanno permesso la misurazione dell'attività elettrica del cervello.

"Abbiamo condotto una ricerca: la gente veniva da noi che non dormiva tutta la notte e il giorno dopo sotto la nostra supervisione, e tornava a casa la sera", ricorda Konstantin Danilenko. - Recupero del sonno hanno avuto, in media, 12 ore. In base al numero di ore di sonno in totale, risulterà inferiore rispetto a quando entrambi dormono di notte, ma il primo terzo della notte è più intenso in termini di effetti del sonno, che è stato stabilito utilizzando elettrodi che riflettono l'attività elettrica del cervello. "

Per quanto riguarda la frequenza oraria del sonno, quindi, secondo le scoperte degli scienziati, è individuale. Quindi, ci sono i cosiddetti "dormienti" e "quelli che dormono a lungo". Il primo è sufficiente per non più di 6 ore di sonno al giorno, mentre il secondo per il ripristino della forza richiede almeno 9 ore. Secondo Konstantin Danilenko, la necessità di dormire è posta geneticamente. Secondo gli ultimi dati, la durata media del sonno notturno richiesto è di 8,5 ore al giorno.

Come andare d'accordo con il lavoro notturno?

Anche se le malattie associate all'interruzione dei ritmi naturali non sembrano avere fretta, il lavoro notturno si sente periodicamente "rotto". Konstantin Danilenko confronta questo stato con l'adeguamento alle condizioni di un altro fuso orario.

Anche un programma relativamente benigno, che prevede di passare al turno di notte con un riposo di due o tre giorni, influenza sia la salute che i buoni spiriti.

Tuttavia, l'opzione più sfavorevole del lavoro notturno, secondo lo specialista, sono diversi turni di fila di notte. L'unico modo per minimizzare i rischi con un programma del genere è spostare il più possibile i ritmi giornalieri.

"Per spostare il ritmo giornaliero, è necessario utilizzare una luce sufficientemente luminosa all'inizio della notte", spiega Danilenko. - Potrebbe non essere piena illuminazione in tutta la stanza, ma solo sul desktop, e puoi accenderlo non costantemente, ma ogni 15 minuti all'ora. Abbiamo condotto uno studio su volontari che non dormivano la notte. Abbiamo messo accanto a loro luci brillanti ogni ora per 15 minuti. Per 3 giorni siamo stati in grado di spostare i loro ritmi giornalieri in media di 4 ore. "

Lo scienziato ha chiamato un altro, un altro modo per spostare i suoi ritmi - per usare occhiali da sole con occhiali rosa o arancioni dopo un turno di notte. Il fatto è che gli occhiali rossi non lasciano entrare la luce blu e verde, che è nello spettro della luce solare, ed è questo tipo di luce che crea l'effetto del vigore dalla luce del giorno.

Per quanto riguarda quegli orari di lavoro, quando i turni di notte non vanno in fila, quindi, per compensare il loro impatto negativo, ahimè, non hanno ancora inventato nulla.

Con tali grafici, ci sono quelli che possono permettersi di dormire un po 'durante il turno di notte - questo avvicina la modalità non standard al solito. Inoltre, i dipendenti con un programma simile dovrebbero mangiare il meno possibile durante la notte e più durante il giorno. È anche importante ridurre al minimo altri fattori di rischio per malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche. Ad esempio, non avere cattive abitudini.

Coloro che hanno alterato la regolazione interna del corpo, come polso e pressione instabili, nonché frequenti mal di testa, dovrebbero pensare di lavorare con un programma più standard rispetto al lavoro notturno. Le controindicazioni assolute per il lavoro notturno in persone sufficientemente sane non lo fanno.

È interessante notare che lavorare di notte è generalmente più facile per i gufi. Ma le "allodole" si adattano facilmente a tale programma, in cui l'attività principale cade nelle ore del mattino, così come quando c'è l'opportunità di dormire all'inizio della notte e solo dopo la mezzanotte per andare al lavoro.

Foto: Konstantin Danilenko, dall'archivio personale.